Profilaktyka osteoporozy — wapń, witamina D i densytometria

Na osteoporozę choruje w Polsce ok. 2,1 mln osób, z czego 1,7 mln to kobiety. Choroba postępuje bezsymptomowo — pierwsze złamanie nadgarstka, kręgu kręgosłupa lub szyjki kości udowej bywa pierwszym sygnałem, że kości od lat traciły gęstość. Dobre wieści: osteoporoza w dużej mierze daje się przewidywać i spowalniać przez trzy działania — właściwą dietę, suplementację witaminy D i regularne badanie densytometryczne.

Kto jest szczególnie narażony na osteoporozę?

Gęstość kości maleje z wiekiem u wszystkich, ale tempo tej utraty zależy od kilku czynników:

• Modyfikowalne: niska podaż wapnia i witaminy D w diecie, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu
• Niemodyfikowalne: wiek powyżej 65 lat, płeć żeńska, predyspozycje genetyczne, drobna budowa ciała

Dodatkowe czynniki to przewlekła terapia glikokortykosteroidami, reumatoidalne zapalenie stawów i przebyte złamania niskoenergetyczne. Jeśli cokolwiek z tej listy dotyczy Ciebie lub bliskiej osoby, warto porozmawiać z lekarzem POZ o densytometrii.

Densytometria — kiedy i jak skorzystać w NFZ?

Densytometria to bezbolesne badanie rentgenowskie, które trwa ok. 10 minut i jest bezpieczne. Ocenia gęstość mineralną kości kręgosłupa lędźwiowego i szyjki kości udowej — miejsc, w których złamania osteoporotyczne są najgroźniejsze. Wynik (T-score) poniżej −2,5 wskazuje na osteoporozę, wartości między −1,0 a −2,5 — na osteopenię, czyli stan przedosteoporozowy.

Program Koordynacji Profilaktyki Złamań Osteoporotycznych kieruje swą ofertę do kobiet w wieku 50–70 lat bez aktualnej diagnozy osteoporozy i bez bieżącego leczenia. W ramach programu wykonuje się densytometrię kręgosłupa lędźwiowego i szyjki kości udowej oraz — przy wskazaniach — RTG kręgosłupa i innych kości. Skierowanie wystawia lekarz POZ lub reumatolog.

Kobiety po 70. roku życia, mężczyźni i inne osoby z czynnikami ryzyka mogą uzyskać skierowanie na densytometrię w ramach ubezpieczenia przy odpowiednich wskazaniach klinicznych. Decyzję podejmuje lekarz na podstawie wywiadu i wyników badań. Szczegóły dotyczące przebiegu badania i interpretacji wyników — w artykule Densytometria — kiedy warto zbadać gęstość kości?.

Wapń w diecie — ile i skąd go brać?

Wapń to główny składnik budulcowy kości. Jego odpowiednia podaż w diecie jest kluczowa dla zachowania gęstości mineralnej — a przeciętne spożycie wapnia przez Polaków jest o połowę niższe od zalecanych norm. Ten deficyt kości „pokrywają” z własnych zasobów, stopniowo tracąc gęstość.

Najlepsze źródła wapnia w codziennej diecie:

• Nabiał — mleko, jogurt naturalny, twarogi, sery żółte
• Ryby z ośćmi — sardynki i szproty w oleju lub pomidorach
• Warzywa liściaste — jarmuż, brokuły, rukola
• Orzechy i nasiona — migdały, mak, sezam
• Wody wysokozmineralizowane zawierające powyżej 150 mg wapnia na litr

Potrzeba suplementu wapnia zależy od diety i stanu zdrowia — to kwestia do ustalenia z lekarzem POZ lub dietetykiem. Więcej o tym, kto jest szczególnie narażony na niedobory, znajdziesz w artykule Niedobór wapnia — grupy ryzyka i kiedy warto zbadać.

Witamina D — niedobory u seniorów w Polsce

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Jej niedobór oznacza, że nawet bogata w nabiał dieta nie zabezpieczy kości przed demineralizacją.

Niedobór witaminy D u seniorów w Polsce jest powszechny: u osób sprawnych powyżej 65. roku życia stwierdza się go u 5–25%, a wśród pensjonariuszy domów opieki — u 60–80%.

Polskie wytyczne wskazują, że seniorzy po 65. roku życia powinni suplementować witaminę D przez cały rok, ponieważ synteza skórna na naszej szerokości geograficznej jest niewystarczająca przez większą część roku. Zalecaną dawkę — zależną od wieku, masy ciała i podaży witaminy D w diecie — dobiera lekarz lub farmaceuta.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom 25-(OH)D we krwi. Lekarz POZ może zlecić to badanie w ramach rutynowego bilansu zdrowia lub przy okazji wizyty dotyczącej profilaktyki osteoporozy.

Aktywność fizyczna i kalkulator ryzyka złamań

30–60 minut aktywności fizycznej dziennie zmniejsza ryzyko złamań — nie tylko przez wpływ na gęstość kości, lecz przede wszystkim przez wzmocnienie mięśni stabilizujących postawę i zapobieganie upadkom. Szczególnie korzystne są spacery, nordic walking, ćwiczenia równoważne (tai chi) i lekkie ćwiczenia oporowe.

Pomocnym narzędziem przygotowawczym przed wizytą u lekarza jest kalkulator FRAX — bezpłatne narzędzie online, które na podstawie kilku danych (wiek, płeć, waga, czynniki ryzyka) szacuje 10-letnie ryzyko złamania osteoporotycznego. Wynik warto zabrać na wizytę do lekarza POZ jako punkt wyjścia do rozmowy o dalszej profilaktyce.

Pamiętaj: treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej. Jeśli masz czynniki ryzyka osteoporozy lub martwisz się o kondycję kości, skontaktuj się z lekarzem POZ — to tam można uzyskać skierowanie na densytometrię lub dalszą diagnostykę.